Avui, al nostre blog, entrevistem la Gema Marín, dietista especialitzada en nutrició esportiva, composició corporal i rendiment esportiu. La Gema es considera una persona molt inquieta, amb ganes de continuar aprenent i de créixer professionalment i com a persona. Li encanta ensenyar a la gent a millorar els seus hàbits alimentaris d'una manera fàcil i amb plats molt bons, per això va crear el seu compte d'Instagram Nutrifitgema, amb receptes fàcils, bones i per a tota la família.
-
Gema, explica'ns més concretament a què et dediques.
Ajudo centenars de persones a aconseguir el seu objectiu, ja sigui pèrdua de pes, recomposició corporal, millorar hàbits, etc. Em vaig especialitzar en nutrició esportiva perquè és una cosa que em caracteritza, m'encanta l'esport i penso que l'alimentació i l'activitat física van de la mà, ja que no només és important tenir cura de la nostra alimentació, sinó que també és important mantenir-nos actius.
-
Per què creus que cal combinar una dieta sana i l'esport?
L'exercici físic incrementa la massa muscular i la densitat mineral òssia, millora la condició respiratòria, enforteix el sistema immunològic i disminueix el risc de desenvolupar hipertensió i problemes cardiovasculars, estudis recents han demostrat que l'augment de massa muscular redueix el risc de mort per qualsevol causa.
A més, una alimentació correcta rica en vegetals, fruita, verdura, llegums, cereals integrals, fruita seca, llavors i peix, entre altres aliments, disminueix el risc de malalties cardiovasculars; és important tenir-ho en compte, ja que moren 1,9 milions de persones a l'any per malaltia cardiovascular.
Si combinem els dos aspectes, gaudirem d'una salut òptima; a més, per aconseguir un objectiu, ja sigui pèrdua de greix, augment de massa muscular i/o millora del rendiment, és important un entrenament especialitzat i una nutrició adaptada.
-
Quantes vegades i com és recomanable moure'ns al dia?
El més important de tot és mantenir-nos actius tant com sigui possible: canvia l'ascensor per les escales, el cotxe per caminar o anar en bicicleta, surt a passejar en hores de sol per aprofitar-ne la vitamina D, i procura que sigui en hores en què el sol no pica gaire, per prevenir cremades.
També és important provar diferents tipus d'esport fins a trobar el que més s'adapti a tu, ja que és important que gaudeixis del que fas per poder-ho mantenir en el temps i que no es converteixi en una cosa avorrida.
-
Com podem rendir més en l'esport?
Hi ha diferents tipus d'estratègies esportives per augmentar el rendiment, però el més important és mantenir a ratlla el percentatge de greix i alimentar-te amb menjar real i amb bona densitat nutricional, és a dir, amb un bon aport proteic, vitamines, minerals i polifenols. Per això hem de prioritzar la fruita, la verdura, els llegums, els cereals integrals, el peix i les carns blanques, i sobretot que hi hagi varietat en la teva alimentació; com sempre dic, dona color a la teva nevera, compra verdura de tots els colors, ja que cadascuna ens aporta vitamines i minerals diferents.
-
Què recomanes per organitzar la cistella de la compra?
Primer de tot, comença la compra a la zona de productes frescos: omple el carretó de fruita, verdura, peix, carn, formatges…, segueix per la part de conserves, que ens duraran molt i són molt versàtils, opta per llegums de pot, enllaunats com tonyina, ventresca, mol·luscos… cereals com civada, arròs, pasta integral, fruita seca natural i acaba amb alguns congelats com verdura i/o peix.
-
Fins a quin punt són saludables la fruita i la verdura, i quines són les que més recomanes?
Consumir fruita i verdura diàriament ajuda a prevenir la diabetis, el sobrepès, la hipertensió arterial, les malalties cardiovasculars i el càncer. La seva ingesta ens aporta vitamines, sals minerals, antioxidants i fibra; a més, són baixes en calories i afavoreixen l'eliminació de toxines de l'organisme.
La meva verdura més recomanada és el bròquil, ja que s'ha demostrat que previne molts tipus de càncer i evita l'obturació de les artèries gràcies als sulforafans, tot evitant la inflamació crònica i els nivells elevats de colesterol. Les fruites que més recomano són els fruits vermells: les seves propietats antioxidants els converteixen en poderosos aliats a l'hora de frenar l'acció dels radicals lliures, responsables del deteriorament de l'organisme a escala cel·lular. També són aliats de la bellesa, ja que contribueixen al bon estat de la pell, en mantenen una bona hidratació i minimitzen l'aparició d'arrugues prematures.
-
Quin és el secret d'una bona alimentació?
El més important és trobar l'equilibri prioritzant els aliments frescos, però permetent-nos el privilegi de tenir els nostres capricis per tenir així una bona relació amb el menjar i no veure'l com a bo o dolent; una altra part important és saber cuinar-lo: podem fer un plat molt bo, ple de nutrients i molt saciant, amb aliments frescos i pocs ingredients.
-
Ens pots facilitar algun exemple de menjar o alguna recepta?
Rotllets crocants vegans sense gluten
INGREDIENTS:
- 6 làmines d'arròs
- 2 pastanagues
- 1 carbassó
- 1/2 ceba
- 1 got de salsa de soja
PASSOS A SEGUIR:
- Talla les verdures en bastonets i salteja-les uns 5 min; passat aquest temps, afegeix-hi la salsa de soja i cou-ho 10 min més a foc mitjà.
- Deixa refredar les verdures i, mentrestant, hidrata les làmines d'arròs una per una, omple-les, tanca-les com un sobre i enrotlla-les.
- Cou-les a la planxa fins que estiguin daurades.
-
Quin és el teu lema?
No importa quantes vegades ensopeguis: el veritable triomfador no és el que no cau al llarg del camí, sinó el que, tot i caure diverses vegades, s'aixeca i continua endavant.
